Die Herausforderung des Schlafs
Die letzte Nacht, als ich gegen Mitternacht versuchte, einzuschlafen, geriet ich in Panik. Ich hatte in den vorherigen Nächten kaum geschlafen und fühlte mich extrem erschöpft, konnte mich nicht konzentrieren und war wie ein Zombie. Doch trotz meiner Müdigkeit war ich nicht in der Lage, einfach einzuschlafen. Mein Kopf wanderte unruhig von einem Gedanken zum nächsten, und ehe ich mich versah, war eine weitere Stunde vergangen. Der Gedanke daran machte mich nur noch nervöser. Das Letzte, was ich brauchte, war eine weitere schlaflose Nacht.
Schlaf und Leistung im Sport
In unseren Gesprächen bei Peak dreht sich viel darum, wie Athleten und Trainer ihre Leistung steigern können. Schlaf ist mittlerweile als wesentlicher Bestandteil dieser Leistung anerkannt, doch es ist oft alles andere als einfach, erholsam zu schlafen. Der ehemalige NBA-Spieler Andre Iguodala nahm lange Nickerchen in Anspruch, weil der Adrenalinrausch nach den Spielen es ihm schwer machte, zur Ruhe zu kommen. Auch die Golfer Jason Day und Bubba Watson haben offen über ihre Schlafprobleme gesprochen. Olympiasiegerin Aly Raisman hat über ihr übermäßiges Nachdenken und die damit verbundenen Schlafstörungen berichtet.
Ein Gespräch mit Dr. Chris Winter
Dass ich jüngst Schwierigkeiten hatte, brachte mich dazu, mich zu fragen: Was tun Profisportler, wenn sie unter Schlaflosigkeit leiden? Vielleicht könnten mir die Antworten von Dr. Chris Winter, einem Neurologen und Spezialisten für Schlafmedizin, helfen. Er arbeitet mit mehreren professionellen Sportteams, darunter die Oklahoma City Thunder, die sich nur noch einen Sieg von der NBA-Meisterschaft entfernt befinden. Als ich ihm von meinen Schlafproblemen erzählte, war er sofort aufgeschlossen und wirkte unbesorgt. Mir wurde schnell klar, dass seine Gelassenheit aus seinen Erfahrungen stammt.
„Je mehr Organisationen sich mit dem Thema Schlaf auseinandersetzen, desto mehr setzen sie die Spieler unbeabsichtigt unter Druck“, erklärte er. „Es ist ein interessantes Spannungsfeld. Es geht nicht nur um den Schlaf selbst, sondern auch darum, die Erwartungen daran zu managen.“
Was mir widerfährt, ist laut Winter ein häufiges Problem bei den Athleten, mit denen er arbeitet. Wenn wir wissen, dass Schlaf wichtig ist, sorgen wir uns auch automatisch, wenn wir nicht genügend davon bekommen.
Die doppelte Bedeutung des Schlafs
Immer mehr Experten betonen die Bedeutung des Schlafes für Hochleistungssportler, was Winter als zweischneidiges Schwert sieht. Er gibt zu, dass viele Selbsthilfeartikel zum Thema Schlaf sinnvoll sind, wie etwa das Schlafen in einem kühlen, dunklen Raum oder entspannende Aktivitäten wie das Lesen vor dem Schlafengehen. Seine größere Sorge ist jedoch, dass Menschen über ihren Schlaf nachdenken und dadurch ihre Schwierigkeiten verstärkt werden.
Er berichtete von einem Spieler der San Francisco Giants, der nach einer schlaflosen Nacht voller Schwierigkeiten in die Frühschicht kam und verkündete:
„Ich habe nicht geschlafen und kann so nicht spielen.“
Am Ende erzielte der Spieler jedoch zwei Homeruns in einem Spiel und holte sich damit die spektakulärste Leistung seiner Karriere. Winter argumentiert, dass das eigentliche Problem nicht der Schlafmangel ist, sondern unsere Erwartungen und die Gedanken, die wir uns über Schlaf machen.
Strategien zur Verbesserung des Schlafs
Winter sagte mir:
„Niemand überspringt eine Mahlzeit und ruft den Arzt an, um zu sagen: ‚Ich habe ein Problem. Ich habe meine Sandwich nicht gegessen.’“
Wenn ich Winter frage, ob es etwas Greifbares gibt, was wir machen können, um den Druck, schnell einzuschlafen, zu vermeiden, erklärt er, dass es einfacher gesagt ist als getan. Bei seinen Teams hat er ein Gerät namens „Muse“ eingeführt, ein EEG-Stirnband, das die Gehirnaktivität überwacht und Echtzeit-Feedback während der Meditation und des Schlafs gibt.
Eine WNBA-Spielerin testete das Gerät und ihre Ergebnisse zeigten, dass sie beim Einschlafen wesentlich entspannter war als ihre Teamkolleginnen. Winter fragte sie, was ihr geholfen hatte, in diesen entspannten Zustand zu gelangen. Ihre Antwort? Sie hatte sich in eine leere, dunkle Turnhalle versetzt und sich vorgestellt, wie sie einen Freiwurf macht.
Obwohl die meisten von uns wahrscheinlich nie ein Gehirn-EEG-Stirnband verwenden werden, glaubt Winter, dass es hilfreich ist, sich in eine angenehme Situation zu versetzen. Zum Beispiel könnte es helfen, sich an einen schönen Ort oder an eine geliebte Aktivität zu erinnern.
„Wenn du im Bett bist und wach wirst, aber in einem tiefen, meditativen Zustand bist, erholst du dein Gehirn fast gleich gut wie im Schlaf. Die wahre Herausforderung ist es, sich von der Vorstellung zu lösen, schnell einschlafen zu müssen. Oft schauen wir nicht darauf, wie wir unseren Körper wiederherstellen können.“
Er rät, den Druck zu verringern und weniger Zeit im Bett zu verbringen, wenn man nicht schläft, sowie die Nutzung von Bildschirmen mit blauem Licht vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Ein individueller Schlafplan
Für diejenigen, die weiterhin Schwierigkeiten haben, empfiehlt er, einen Schlafplan zu erstellen. Dokumentiere die Uhrzeiten, an denen du ins Bett gehst, wann du einschläfst, ob du nachts aufwachst und ob du tagsüber Nickerchen machst. Am Ende kannst du die gesammelten Daten auswerten und einen Durchschnitt ermitteln, um Klarheit über deine Schlafgewohnheiten zu gewinnen.
Ein fester Aufwachzeitpunkt ist ebenfalls entscheidend, da dies deinem Gehirn trainiert, sich an einen Rhythmus zu gewöhnen. Je konstanter dieser Rhythmus ist, desto besser wird er sich an deine Schlafgewohnheiten anpassen und dir beim Einschlafen helfen.
Ich muss zugeben, dass einige dieser Ratschläge einfach nachvollziehbar erscheinen, aber Dr. Winter hat mir einige interessante Einblicke gegeben, die mir helfen. Nach unserem Gespräch habe ich tatsächlich etwas besser geschlafen, was kein dramatischer Unterschied war, aber ich fühlte mich wohler. Eine Nacht stellte ich mir eine nostalgische Szene vor, in der ich mit meinen Schwestern Beeren in Pennsylvania pflücke. Zu meiner Überraschung schlief ich prompt ein und seitdem hat mir Winter dabei geholfen, meinen unnötigen Schlafdruck abzubauen. Es gibt keinen Grund, sich über Schlaf Gedanken zu machen.
